より良い2023年の作り方:体の健康はスキマ運動で実現しよう

日々

こんにちは、hanaです。久しぶりのブログになります。

あなたにとって、2022年はどんな一年でしたか?また、2023年をどのような一年にしていきたいですか?

年初に、今年の自分のこれからの一年に一つのKeywordをつけましょう。このKeywordは一年の期待や自分へのリマインダーになります。

私にとって、2023年のKeywordは【自愛】です。分解すると3点があります、

  • 自分の健康に気をつける。体の健康、心の健康、感情(emotion)の健康のこと
  • 自分の心に耳を傾ける。今までより自分の本当に欲しい/やりたい、そして嫌がる/辞めたいことを知る、実行する
  • 自分を愛する。欠点があることも、失敗しても、自分を受け入れる。責めるのはしない、その代わりにより良い自分になるのを励む

自分にも、このブログを読んでいるあなたにも、2022年より良い2023年の作り方を共有や記録していきたい。ここからは、私がずっとフォローしている作者の言葉も一部借りてより良い一年の作り方=まずは”健康”の作り方を紹介します。

自分にも残しておきたい、よりよい”健康”の作り方

”健康”は4つの健康から構成される

体の健康と心の健康、という2つの健康はよく聞ききます。しかし、今日は違う分け方で”健康”をみます。身体の健康、生活の健康、脳(知力/学力)の健康、情緒(感情)の健康という4つの健康です。

今日はまず1つ目の身体の健康について書きます。

身体の健康:スキマ運動をフル活用しよう

コロナがなかなか収束しない現在、そして何が起きるか分からない未来においては、体の健康はなによりも大事なことです、それは、体は全ての基礎だからです。

体の健康の重要性は誰でも分かるけど、その健康を作れてない、維持できない人は多いです。そしてそれらの”できない”の理由として最も多いのは、”時間がない”です。

ヘルシーな食事を作る/食べる時間がない、運動する時間がないなど、私もよくそう言っていました。その結果、ジャンクフードや長時間座っている/寝ていることが習慣化されていく、体も弱くなっていく。

”時間がない”という問題に対処する手段は、スキマ運動を活用して運動のベネフィットをMAXにすることです

2022年、国際的な週刊科学ジャーナル『NATURE』(ネイチャー)に掲載された、数万人の参加者に対する7年間に渡った実験結果によると、日常生活の中の”多数で短時間なエクササイズ”でも、定期的な運動の運動のベネフィットをもたらす

Stamatakis et al., 2022 Nature

具体的なスキマ運動は色々あります、例えば普段より早い速度での階段登り、息が切れるくらい子供と遊ぶ、犬と一緒にダッシュなど、短時間内心拍数を高いレベルに上げる行動になります。VILPA(Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity/激しく断続的なライフスタイルによる身体活動)と呼ばれています。

こうした1~2分だけのスキマ運動は、定期的な運動や激しい運動と同様な効果があるのです。ちなみに、これらの研究結果の普及の結果、世界保健機関(WHO)が2020年に発表した「身体活動・座位行動ガイドライン」では、「すべての活動が重要」であることを認め、「活動は10分単位で行うべき」という文言が削除されています。

1日の中、スキマ時間はたくさんあります。こういったスキマ時間があったら、なんとなくスマホを手に取る、気づいたら10分間過ぎた、といった経験はないでしょうか?今度から、スキマ時間の時に、ジャンプしてもいいかもしれないですね。1分間だけのエクササイズでも効果があるが、できれば1日に6回~8回くらいやればより効果的です。

”会議が終わったら1分間ジャンプする”、”トイレが終わったら1分間ジャンプする”とかのちょっとしたルールで、習慣化していくのもいいでしょう。

もちろん、できることなら毎週2時間くらいの運動がベストです。ただその目標は私にとって高すぎです(笑)、ですので、目標を小さくして、まず少しずつ、スキマ時間を活用して、毎日少しずつ体の健康を意識して、作っていきたいです。1分間のちょっと激しい運動なら、私もできる気がします、このブログを書き終わったら、早速ジャンプしてきます!(笑)

無関係ですが、宮古島の旅の写真(笑)

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